Domina los 9 mejores ejercicios cuádruples para todos los niveles de condición física

Aug 18, 2023

Desde principiante hasta avanzado, estos ejercicios cuádriceps te ayudarán a conseguir las piernas más fuertes que jamás hayas creado.

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Unas piernas fuertes y musculosas son un motivo de orgullo, pero también facilitan las tareas de la vida diaria y protegen las rodillas, las caderas y la espalda de tensiones y lesiones. Cada plan de entrenamiento debe incluir ejercicios dirigidos a las cuatro partes de los cuádriceps, que ayudan a enderezar las rodillas y flexionar las caderas. Si eres corredor, ciclista o practicas algún deporte como el fútbol, ​​entrenar tus cuádriceps también te ayudará a mejorar tu rendimiento.

Los cuádriceps, también conocidos como cuádriceps, son el grupo de músculos en la parte frontal del muslo. Constan de cuatro partes: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. "La función principal de los cuádriceps es enderezar la rodilla, aunque también ayudan a flexionar las caderas", explica Jarrod Nobbe, MA Sports Performance. Los cuádriceps fuertes también influyen en el equilibrio y la estabilidad generales y ayudan a mantener las rodillas libres de dolor y lesiones.

Los cuádriceps fuertes tienen numerosos beneficios, pero Nobbe cree que la principal ventaja es que los cuádriceps fuertes facilitan los movimientos cotidianos, como caminar, ponerse en cuclillas, subir escaleras y arrodillarse. "Para los atletas, unos cuádriceps fuertes son imprescindibles para realizar movimientos explosivos como correr o esprintar", añade Nobbe.

Debido a que los cuádriceps facilitan la extensión de la rodilla, fortalecerlos mejora la estabilidad y el equilibrio de la rodilla y reduce el riesgo de lesiones. Las investigaciones también muestran que unos cuádriceps más fuertes ayudan a proteger la articulación de la rodilla del daño y la osteoartritis. Los siguientes ejercicios trabajarán tus cuádriceps para mejorar la fuerza y ​​la función y protegerte de lesiones.

Nobbe señala que los siguientes movimientos básicos son imprescindibles para desarrollar la fuerza, la estabilidad y el equilibrio de las piernas. "Los principiantes deberían empezar afinando la forma sin ningún peso, pero añadir peso a estos movimientos en forma de mancuernas o pesas rusas es una forma sencilla de hacerlos más desafiantes", aconseja.

Si dominas los conceptos básicos, los siguientes movimientos son clásicos que pueden ayudarte a desafiarte a ti mismo, pero no son demasiado complicados.

Estos ejercicios más avanzados trabajan los cuádriceps a través de movimientos que son un poco menos sencillos desde una perspectiva de forma, por lo que Nobbe recomienda asegurarse de dominar la técnica sin peso primero.

Si usa una barra, párese con la barra justo detrás de los tobillos y bájese en posición de sentadilla estrecha para agarrarla con las palmas hacia atrás. Manteniendo el torso erguido y la columna neutra, levántese hasta que las piernas estén extendidas, manteniendo la barra cerca de su cuerpo.

Antes de realizar cualquier ejercicio, es importante investigar y asegurarse de conocer los riesgos y errores comunes. Para el entrenamiento de cuádriceps en general, Nobbe dice que los errores comunes incluyen cargar demasiado con pesas demasiado pronto, permitir que la postura se hunda o que la columna se doble durante ejercicios como las sentadillas y sobreentrenar los músculos. "Todo esto puede provocar lesiones que en gran medida se pueden prevenir", afirma.

Una rutina completa que incluya trabajo en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (no solo los cuádriceps) también es clave para evitar lesiones y desarrollar la fuerza general. El núcleo y la parte superior del cuerpo también desempeñan un papel importante a la hora de mantener una buena forma durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y las actividades cotidianas, por lo que es aconsejable entrenar todo el cuerpo.