7 estiramientos de la ciática para aliviar y prevenir el dolor nervioso

Apr 26, 2024

El dolor del nervio ciático puede ser una molestia leve y diaria. Y cuando reaparece, la ciática puede causar un dolor intenso que arruinará todo el día. Por eso es importante aprender estiramientos de la ciática que pueden mantener a raya el dolor e incluso reducir esos ataques cuando ocurren.

Los nervios necesitan tres cosas para mantenerse sanos y funcionar correctamente: movimiento, espacio y suministro de sangre, dice a TODAY.com Colleen Louw, fisioterapeuta y directora de programas de Evidence In Motion y portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.

Los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudar a aliviar el dolor relacionado con los nervios hasta cierto punto, "pero luego hay que empezar a mover ese nervio", dice Louw. "Y hay que crear espacio para que podamos hacer que la sangre vuelva a fluir dentro y alrededor del nervio".

Es por eso que realizar estiramientos suaves con regularidad puede reducir el dolor relacionado con un nervio y aliviar la tensión en los músculos que rodean el nervio. Y cuando se trata de la ciática, existen algunos estiramientos y ejercicios específicos que son muy efectivos.

La ciática es un tipo de dolor que puede ocurrir en cualquier parte del nervio ciático, que se extiende desde la parte baja de la espalda hasta la pierna.

Las dos causas más comunes de ciática son una hernia de disco en la parte inferior de la columna y la estenosis lumbar, dice a TODAY.com Trevor Delaney, fisioterapeuta y médico primario certificado de columna en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.

Los discos entre las vértebras de la columna contienen un centro similar a un gel que ayuda a amortiguarlos. Pero cuando el disco tiene una hernia, eso significa que el gel ha comenzado a filtrarse y "está presionando una de las raíces nerviosas de la columna", explica Delaney. Una hernia de disco o abultamiento en la zona lumbar puede provocar directamente la ciática.

La estenosis espinal lumbar, por otro lado, es una condición degenerativa que causa un "estrechamiento de las aberturas donde se encuentran los nervios espinales", dice Delaney. La afección es más común entre adultos mayores de 60 años. Pero las personas que nacen con ciertas afecciones de la columna pueden estar predispuestas a desarrollar estenosis espinal a una edad más temprana.

El dolor ciático puede aparecer en múltiples puntos a lo largo de la pierna dependiendo de dónde proviene el nervio de la raíz de la irritación o compresión, explica Delaney.

"Puede estar en cualquier lugar desde la parte superior de las nalgas hasta la parte posterior de la pierna o incluso a través de la parte delantera de la pierna y el muslo", dice. El dolor de la ciática también puede extenderse a la parte exterior de la pierna, añade.

"Primero, comienza en la parte trasera (del paciente) y luego comienza a deslizarse por la pierna hasta la pantorrilla y luego, a veces, hasta el pie", dice Louw. Pero no siempre sigue ese patrón, añade. "A veces pueden sentirlo simplemente en el dedo gordo del pie. A veces, los síntomas distales son el único momento en el que sienten algo", dice.

Las personas con dolor del nervio ciático suelen describirlo como un dolor ardiente o profundo, dice Delaney. Es posible que hablen del dolor como si fuera un dolor que "no pueden masajear ni llegar a tratar", explica.

El dolor del nervio ciático también puede provocar entumecimiento, hormigueo o una descarga eléctrica, dice la Clínica Mayo. Y normalmente sólo afecta a una pierna.

Este ejercicio, que es similar a la postura de la cobra en el yoga, se recomienda comúnmente para personas con ciática.

"Cuando un disco se hernia, el gel en el medio en realidad se abre camino a través de la capa externa de cartílago", dice Delaney. La teoría con las flexiones es que, al mover el cuerpo de esta manera, "estás comprimiendo la parte posterior de ese disco, lo que permite que ese gel se reabsorba", dice.

A veces, las personas experimentan un poco más de dolor de espalda con este ejercicio, pero ayuda a reducir el dolor que baja por la pierna, añade.

Si tiene antecedentes de problemas relacionados con los discos, Delaney recomienda hacer este ejercicio con regularidad, incluso a diario. "Ciertamente, si tienes un ataque de asma, definitivamente querrás hacerlo todos los días", dice. Y si no estás en medio de un brote, intenta hacerlo al menos un par de veces a la semana.

Sentirás el clásico estiramiento en forma de 4 en tus glúteos y caderas. Es especialmente bueno para apuntar al músculo piriforme, un músculo plano que se encuentra justo encima del nervio ciático. Si el piriforme está irritado, puede causar inflamación y compresión que también desencadena síntomas similares a los de la ciática.

Este estiramiento es similar a la postura del gato que puedes hacer en yoga. Ayuda a crear espacio en la espalda, lo que puede aliviar el dolor de la ciática, explica Louw.

Para las personas que padecen dolor del nervio ciático relacionado con la estenosis, la clave es crear espacio para que el nervio se mueva.

"Lo único que se intenta es crear una apertura más grande y quitar presión a los nervios", dice Delaney.

"Estamos tratando de crear espacio para el agujero vertebral", dice Louw, que es la abertura en la vértebra por donde pasan los nervios espinales. El ejercicio de una sola rodilla al pecho puede ayudar.

Puede realizar el estiramiento de las rodillas al pecho con una pierna a la vez o con ambas, según su nivel de comodidad.

Cuando los nervios están inflamados, cualquier tensión que se les aplique (ya sea que esté de pie, caminando o sentado) causa dolor. La idea de los ejercicios de uso de hilo dental, también llamados deslizamientos nerviosos o planeadores, es sujetar el nervio por un extremo y aflojarlo por el otro, explica Delaney. Luego cambias.

"Básicamente, estás pasando hilo dental por ese nervio de un lado a otro y tratando de crear más movilidad de esa manera", dice, lo cual es especialmente útil si ha habido irritación nerviosa a largo plazo.

La tensión nerviosa es una versión más intensa del uso del hilo dental, dice Delaney. Aquí, estás poniendo tensión momentáneamente en ambos extremos del nervio y liberándolo. "Simplemente lo llevas hasta el punto en el que empiezas a sentir ese estiramiento o esa tensión en el nervio y luego lo vuelves a bajar", explica.

La elección de usar hilo dental o tensión puede depender del nivel de tolerancia del paciente y del tipo de dolor que siente en ese momento, dice Delaney. Debido a que usar hilo dental solo requiere poner tensión en un extremo del nervio, generalmente es más fácil de tolerar que tensionar.

"Usamos los planeadores cuando queremos que la sangre regrese a los nervios, y los tensores son para cuando desafiamos al nervio a moverse mejor y más", explica Louw.

Si esta es la primera vez que experimenta lo que se siente como dolor del nervio ciático o si su dolor se siente diferente al que ha tenido antes, primero debe hablar con un médico o fisioterapeuta, dice Delaney.

Pero si sabes que estás sufriendo dolor del nervio ciático, puedes seguir adelante y probar estos estiramientos de la ciática durante una semana. Después de eso, si su dolor no mejora o empeora, Delaney recomienda hablar con un profesional médico.

Además, existen algunas señales de advertencia más graves que debe avisar a un médico. "Como fisioterapeutas, nos preocupamos un poco más si (el área afectada) se adormece o se debilita", dice Louw. Esto puede indicar que un problema nervioso ha estado ocurriendo durante un período de tiempo más largo.

Otros signos de afecciones nerviosas graves incluyen debilidad en las piernas tan grave que sientes como si las arrastraras al caminar, así como cambios en el control de los intestinos o la vejiga, dice Delaney. "Esas son cosas sobre las que debes llamar a tu médico de inmediato".