Olvídate del peso muerto: esculpe tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales con estos 5

Aug 07, 2023

Es hora de pasar al modo bestia el día de la etapa.

Haz peso muerto a un lado para este: aquí tienes un entrenamiento de piernas de cinco movimientos que esculpe tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales usando solo dos pesas rusas.

El entrenamiento de piernas con tronco de árbol con pesas rusas ha sido seleccionado por el director de fitness y entrenador de gimnasio de Onnit, Juan Leija, para desarrollar masa muscular magra y un par de piernas más gruesas. Y a pesar del dudoso nombre del entrenamiento, si hay alguien en quien confiamos para desarrollar los músculos y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, son las leyendas de Onnit.

Puedes incluirlo fácilmente en tu rutina de ejercicios en casa o ir al gimnasio con una o dos pesas rusas. Si no tienes pesas rusas, toma algunas de las mejores mancuernas ajustables y pruébalo.

Mire el vídeo a continuación para ver cada ejercicio y un resumen del propio Leija. Es completo, pero si no estás seguro, pídele a un entrenador personal que revise tu forma. Si siente dolor, deténgase inmediatamente y hable con un profesional médico.

Calentamiento

Ejercicio

Según el equipo, "el entrenamiento con pesas rusas combina fuerza explosiva con resistencia muscular para proporcionar un entrenamiento de todo el cuerpo eficiente y atléticamente optimizado". No podríamos estar más de acuerdo. Estas campanas altamente accesibles son el kit más versátil y creativo con el que puedes entrenar.

Nos encanta entrenar con pesas rusas, ya que hemos reunido los 7 mejores ejercicios abdominales con pesas rusas y un entrenamiento con pesas rusas de 4 movimientos para todo el cuerpo en menos de 20 minutos, entre muchos otros.

Si está buscando desarrollar definición muscular y hacer crecer piernas más gruesas, este entrenamiento de piernas de cinco movimientos podría ayudarlo en el camino. Pero recuerde, desarrollar músculo requiere trabajo: una combinación de ingesta de proteínas, un programa de entrenamiento de fuerza constante y factores como los principios del entrenamiento de sobrecarga progresiva, es decir, adaptar y desafiar a sus músculos para que crezcan.

Ahora, vayamos a lo bueno: el entrenamiento de piernas. Leija te prepara con un calentamiento de tres minutos para saltar la cuerda. Recomendamos usar una de las mejores cuerdas para saltar y ver qué sucedió cuando intenté saltar la cuerda todos los días durante una semana para conocer algunos beneficios, incluido si saltar la cuerda quema más calorías que correr.

El calentamiento aumenta el ritmo cardíaco y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Luego, realizarás cinco ejercicios para las series y repeticiones enumeradas anteriormente.

Intente levantar objetos pesados ​​durante los movimientos con pesas rusas, desarrollando una potencia ágil a través de los flexores de la cadera y los músculos de la cadena posterior, incluidos la zona lumbar, el core, los glúteos y los isquiotibiales. Sea rápido y explosivo, manteniendo la campana cerca de su entrepierna.

Las sentadillas divididas elevadas con el pie trasero (conocidas como sentadillas divididas búlgaras) requieren que impulses el pie delantero. "El pie trasero en realidad está ahí para equilibrarte", dice el equipo.

Mientras realizas la sentadilla con salto, recuerda presionar restablecer antes de pasar a la siguiente repetición. Quieres explotar muy alto, impulsando energía hacia el suelo y aterrizando en una posición fuerte.

Las sentadillas en copa con pesas rusas (ver arriba) son un elemento básico en muchos entrenamientos con pesas rusas, pero es fácil equivocarse. Leija y Onnit sugieren ejercitar la parte superior de la espalda y los músculos centrales y estirar las rodillas para golpear los glúteos correctamente. Espera hasta llegar a la cima para apretar esos cuádriceps y glúteos.

Dejando lo mejor para el final, maximiza tus piernas con 100 repeticiones de estocadas caminando. El equipo sugiere dividirlo como quieras, pero recomendamos series de 20 repeticiones (10 por lado) a la vez.

Quieres lograr suficientes repeticiones como para sentirte incómodo, trabajando las piernas duro sin quemarlas demasiado pronto. Da grandes pasos sin detenerte y evita inclinarte excesivamente hacia adelante; una inclinación sutil puede ayudar a activar los glúteos.

Realízalo como un entrenamiento independiente o agrégalo a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para una sesión de cuerpo completo la próxima vez que vayas al gimnasio.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

Soy entrenador personal: mi entrenamiento de calistenia hará explotar todo tu cuerpo en solo 15 minutos.

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